Kruhový trénink

Kruhový trénink, aneb jak ho všichni známe.

Kruhový trénink známe už ze základní školy, většinou nám k srdci ale příliš nepřirostl. Učitelé tělocviku nás nechali trápit na jednotlivých stanovištích stále dokola a dokola, a většina z nás švindlovala, jak jen to šlo. Ovšem až do chvíle, než jsem se stal učitelem tělocviku.

Kruhový trénink je ale opravdu jednou z nejúčinnějších metod posilování. Výhodou je variabilita cviků, možnost cvičit individuálně i ve skupině, stačí relativně malý prostor, možnost využití pomůcek, komplexní zapojení celého těla, zapojení kardiovaskulárního systému, zlepšení fyzické kondice a další.  Principem kruhového tréninku je maximální krevní cirkulace.

Věnujme se ale kruhovému tréninku žen, který je zaměřen především na redukci váhy a dá se říct, že je jedním z nejvhodněji zvolených typů funkčního tréninku, co se intenzity a objemu týče. Snahou instruktora či trenéra je zapojení velkých svalových partií (pro větší energetický výdej), na nejčastěji 5 až 8 stanovištích. To se ovšem liší podle zaměření tréninku. Chceme – li trénink na rozvoj obecné vytrvalosti, můžeme si dovolit až 12 různých cviků. V tom případě si ale připravte lístečky s obrázky :-). Doba cvičení je dána časem, případně počtem opakování. Je dobré střídat cviky na horní a dolní polovinu těla, tím udržíme i tepovou frekvenci ve vyšších hodnotách, čímž podpoříme spalování tuků. Efektivní NEznamená, že stříká pot na všechny strany!

Jakže tedy?

Počet stanovišť 5 – 8 (což stačí na komplexní procvičení celého těla)

  • Počet opakování 15 – 20 (ideální pro tento typ tréninku)
  • Zvolení zátěže (nejlépe cvičit s vlastní vahou, případně taková, abychom byli schopni 15 – 20x zopakovat ve správném provedení)
  • Počet kol 3 – 5 (záleží na počtu stanovišť a náročnosti cviků)
  • Střídat cviky na horní a dolní polovinu těla (pro lepší cirkulaci krve)
  • Volit cviky na velké svalové partie (pro větší energetický výdej)
  • A teď to nejdůležitější – PAUZA – je buď hned po dalším cviku, pokud ovšem dodržujeme pravidlo a střídáme horní a dolní polovinu, je dobré dát pauzu až na konec kola.

Tento typ tréninku je optimální pro začátečníky i začátečnice a zároveň i sportovce, kteří jsou dobře fyzicky připraveni. Jen se jim trochu přidá…

 Ale jaké cviky volit?

Záleží na možnostech Vás samotných. Nemá smysl vymýšlet složitosti, když pak technicky nezvládneme provedení. Jde i o využití pomůcek, které nám vše jednak zpestří a díky nim je cvičení i daleko zajímavější. Pokud máte zájem začít, nejjednodušší cesta je zajít na hodinu, kde za Vás vše vymyslí instruktor. Stejně jako samotný trénink je důležité se nejprve zahřát, dostat tělo do provozní teploty, mobilizovat klouby (už na té základní škole jsme kroužili rukama, nohama a mělo to svůj důvod), aktivovat CORE (viz. Samostatný článek) a směle do toho.

Příklad z mnoha variant:

1)      Dřep (zapojíte kompletně nohy)

 

 

 

 

 

 

 

2)      Přechod ze „psa“ do „kobry“(komplexní cvik náročný na pletenec ramenní).

Pes

přechod do kobry

Kobra

 

 

Jóga není zas až tak úplně jednoduchá :-)

 

 

 

 

3)      Výpady vpřed (zapojení nohou v pohybu)

 

 

 

 

 

 

 

 

4)      Cvik na záda (Shyb s dopomocí, stahování horní kladky,…)

5)      Cvik na břišní svaly

6)      Podpor na předloktí vleže

 

 

 

 

Cviky se dají vždy modifikovat, můžeme přidat externí zátěž v podobě činek, tolik oblíbených medicimbalů, TRX, aj.

 

Pokud nám jde o výsledek, nemusíme se motat v kruhu, ale pár chvil v podobě kruhového tréninku za to stojí.

Mgr. Michal Elčkner